SALUD: LOS MINERALES: EL FÓSFORO

   La práctica totalidad del fósforo que contiene el organismo se halla en los huesos y en los dientes, combinado con el calcio.
   La cantidad de fósforo que se ingiere con la dieta, debe estar en relación con la de calcio. El fósforo se halla ampliamente distribuido entre todos los alimentos, tanto vegetales como animales, por lo que su aporte no supone ningun riesgo.
   Por el contrario, el principal problema del fósforo es su exceso en relación al aporte de calcio. Esto ocurre especialmente en las dietas ricas en carne, pues ésta contiene mucho fósforo y muy poco calcio (hasta diez veces más en la carne de cerdo). Este exceso de fósforo en la dieta cárnica hace que el calcio sea peor aprovechado, y es otro factor más que explica la mayor frecuencia de osteoporosis entre las mujeres que consumen mucha carne.
   En los alimentos vegetales, así como en la leche y en los huevos, la cantidad de fósforo guarda una relación mucho más equilibrada con la del calcio, de forma que con una alimentación ovolacteovegetariana no existe riesgo de ingerir un exceso de fósforo.

SALUD: LOS MINERALES

   Se conocen unos veinte minerales que forman parte de la composición de nuestro organismo. Los minerales constituyen un 5% del peso del cuerpo, es decir, unos 3,5 kilos para un adulto de 70 kilos. En nuestro organismo, los minerales están renovándose continuamente. Cada día se eliminan con la orina, las heces, el sudor y otras secreciones, unos 30 gramos de minerales, los cuales han de ser reemplazados por medio de los alimentos.
   La fuente más importante de minerales son los alimentos de origen vegetal en su estado natural, especialmente si proceden de cultivos biológicos. Por ello, las dietas cárnicas, y las basadas en productos refinados tienden a ser deficitarias en minerales. Esto se agrava por el hecho de que los suelos de cultivo se empobrecen en minerales, debido al uso intensivo de abonos inorgánicos.

   Calcio. Es el mineral más abundante del organismo, cuyas sales forman la sustancia que confiere dureza al esqueleto. El cuerpo de un adulto contiene entre 1 y 1,5 kilos de calcio, la mayor parte del cual se encuentra en los huesos (el 99%), y en los dientes, y una pequeña parte, el 1% en la sangre y en el resto del organismo.

   Funciones: 

• Interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos, especialmente en el corazón, manteniendo el ritmo cardíaco.
• Es necesario para que la sangre coagule con normalidad.
• Regula el equilibrio ácido-básico de la sangre, evitando que esta se vuelva demasiado ácida. De esta forma, neutraliza la acidez que normalmente se produce en el metabolismo de las proteínas.

   El calcio necesita de la vitamina D para poder ser absorbido en el intestino, y pasar así a la sangre. Una deficiencia de vitamina D produce los mismos síntomas que la falta de calcio.
   La deficiencia de calcio se manifiesta en primer lugar por un cuadro clínico llamado tetania, que se carácteriza por calambres musculares, que pueden llegar a verdaderos espasmos. Cuando persiste, se producen alteraciones del ritmo cardíaco (palpitaciones), irritabilidad nerviosa, pérdida de la dureza normal de los huesos (raquitismo en los huesos, osteoporosis y osteomalacia en los adultos), dolores en las articulaciones y pérdida de piezas dentarias.

   el calcio en la alimentación vegetariana: Como ya hemos dicho, el calcio es un mineral muy abundante en los alimentos vegetales, especialmente en las nueces o frutos secos y en las leguminosas. Una alimentación a base de fruta, cereales y hortalizas aporta sobradamente el calcio que necesita el organismo. Entre los alimentos cárnicos, sólo la leche y sus derivados contienen cantidades importantes de calcio.
   Hay que tener en cuenta que el ácido oxálico contenido en algunos alimentos puede dificultar la absorción del calcio, al formar con él sales insolubles (oxalato cálcico). Aunque los alimentos ricos en ácido oxálico, como el cacao, las espinacas y las acelgas, también contienen abundante calcio, es prudente tomarlos en pequeñas cantidades cuando se requiere una dieta alta en calcio.

ALIMENTACIÓN: LOS GARBANZOS

Si tienes a los garbanzos olvidados en tu dieta habitual, te recomiendo que los incluyas por lo menos una vez a la semana. Los garbanzos merecen un puesto de honor en nuestra dieta puesto que combinándolos con diversas hortalizas se potencia su efecto fortalecedor del sistema nervioso, reduce el colesterol y regula el tránsito intestinal.
Así, pues, los garbanzos son recomendados para:

• Fortalecer el sistema nervioso en caso de estrés, depresión, falta de concentración, etc., gracias a su aporte de vitaminas B1, B2, B6 y fosfatos.
• Prevenir la arterioesclerosis, debido a su contenido en fibra, que reduce el nivel de colesterol.
• Las embarazadas, porque es un plato rico en fosfatos, proteínas, hierro y cinc.
• Los diabéticos, porque contribuye a regular el nivel de glucosa en la sangre.

LOS NUTRIENTES INSUSTITUIBLES

   Son aquellos que el organismo es incapaz de sintetizar a partir de otros compuestos químicos, por lo que es preciso que los reciba del exterior.

Aminoácidos esenciales

   Forman parte de las proteínas, ya sean de origen animal o vegetal. Existen determinados aminoácidos que el organismo es capaz de obtener a partir de los aminoácidos esenciales, pero éstos son insustituibles.

Ácidos grasos esenciales

   Son los ácidos grasos poliinsaturados (linoleico  y linolénico), que se encuentran sobre todo en los aceites vegetales y en los frutos secos oleaginosos, especialmente en las nueces.

Vitaminas y minerales

   Están repartidos en todos los alimentos, especialmente en los vegetales.

Agua

   Se encuentra en todos los alimentos, aunque en cantidad insuficiente para cubrir las necesidades diarias. Por ello se deben beber de 6 a 8 vasos diarios de agua, cantidad que en los meses de verano puede ser aumentada hasta el doble, o incluso más.

Fibra vegetal

   Sólo se encuentra en los alimentos vegetales, especialmente en los cereales integrales, fruta y hortalizas. Aunque no es un nutriente en sentido estricto, pues no se asimila, resulta indispensable para el buen funcionamiento del organismo.

ALIMENTACIÓN Y BELLEZA

   La alimentación influye notablemente en el buen aspecto de nuestro organismo. Una dieta correcta puede hacer aumentar la tersura y el brillo de la piel, del rostro y de los tejidos en general. Éstos son algunos de los signos de buena nutrición que tienen mucho que ver con la belleza corporal:

• La piel: Muchas mujeres tratan de resolver sus problemas de piel grasa o descamada a base de productos de aplicación esterna, sin tener en cuenta que las células de la piel se forman, al igual que las demás, a partir de los alimentos que se ingieren. Un consumo abundante de frutas y verduras, que aporten vitaminas A y C, la eliminación de platos sobrecargados de especias, la abstinencia en el consumo de bebidas alcohólicas, y la reducción en el consumo de grasas, pueden ser suficientes para devolver la lozanía a una piel maltratada. Una alimentación equilibrada es el mejor tratamiento de belleza.
• Cabello y uñas: El pelo y las uñas son tejidos de nuestro organismo; por eso, una alimentación deficiente da lugar a uñas quebradizas, con ligeras manchas blancas, y a cabellos secos, sin brillo y de color apagado. Ciertas afecciones del cabello, como la seborrea y la caspa, tienen a veces su origen en una alimentación incorrecta. Para conseguir un cabello sedoso y brillante, y unas uñas resistentes y bien formadas, debemos consumir una dieta rica en vitaminas y minerales (oligoelementos), que se encuentran sobre todo en las frutas y en las hortalizas. El hierro y el silicio son dos minerales, cuya carencia afecta especialmente a la firmeza de las uñas.
• Ojos: El estado nutritivo de una persona se refleja especialmente en la mirada. Unos ojos limpios, brillantes, sin rojeces ni descamaciones de los párpados, son un índice de buena nutrición. Hay deficiencias de vitaminas (A y B2), que se reflejan en los ojos: pérdida de visión cuando hay poca luz, caída y sequedad de las pestañas, enrojecimiento, etc. Las llamadas hortalizas coloreadas (pimiento, zanahorias, tomate), son una buena fuente de vitamina A, en forma de caroteno (provitamina).
• Sonrisa: La sonrisa es un signo de buena nutrición, y realza la belleza corporal. Sin embargo, una sonrisa no puede ser atractiva sino muestra una dentadura sana. Y para que los dientes crezcan fuertes y estén bien formados, tienen que combinarse tres factores: vigilancia periódica, higiene y alimentación adecuada. Los alimentos ricos en calcio, como los frutos secos o la leche, proporcionan los elementos necesarios para la formación de dientes sanos. Por el contrario, los alimentos y las bebidas ricas en azúcar, son el peor enemigo de los dientes, pues favorecen el desarrollo de caries.
• Peso: Un peso adecuado es necesario para tener un cuerpo bello, pero además es un signo de nutrición correcta y de buena salud. Para mantener el peso dentro de unos límites correctos, conviene basar la dieta en alimentos de origen vegetal: frutas, cereales y hortalizas. Es muy difícil encontrar a un vegetariano obeso. El consumo abundante de grasas, especialmente las de origen animal, es uno de los factores más importante de obesidad por causas alimentarias.