El organismo de un adulto contiene entre 3 y 4 gramos de hierro. Ésta es ciertamente una cantidad muy pequeña, pero realiza funciones de importancia vital. La mayor parte del hierro se encuentra en la sangre formando parte de la hemoglobina, que da el típico color rojo y permite el transporte del oxígeno desde los pulmones hasta todas las células.
En el organismo el hierro no existe como elemento químico aislado, que se comporta como un auténtico veneno, sino unido a proteínas, especialmente la llamada ferritina.
Necesidades diarias de hierro
La mayor parte del hierro que hay en el organismo se recicla, por lo que en condiciones normales las pérdidas de este mineral son muy pequeñas. El hierro se pierde con las células que se descaman de la piel y de las mucosas que revisten el tuvo digestivo y las vías urinarias. Esto supone 0,91 miligramos diarios para un adulto.
En ciertas ocasiones aumentan las necesidades de hierro:
- Las mujeres que menstrúan pierden 2 miligramos diarios con la sangre menstrual, por lo que una mujer pierde durante los días de la regla tres veces más hierro que normalmente.
- Durante el embarazo y la lactancia aumentan las necesidades de hierro, pero esto queda compensado con el hecho de no haber pérdidas menstruales. Por ello, las necesidades son las mismas en una mujer que regla que en una embarazada o lactante.
- En la adolescencia se intensifica la demanda de hierro como consecuencia del crecimiento y de la aparición de la menstruación en las muchachas.
- cualquier hemorragia anormal produce pérdidas importantes de hierro, que pueden provocar facilmente un estado anémico.
El hierro en la alimentación vegetariana
El hierro se halla ampliamente distribuído en todos los alimentos animales y vegetales, y una dieta variada aporta sobradamente las necesidades diarias, incluso para las mujeres.
La menor absorción del hierro procedente de los vegetales, se compensa sobradamente por dos hechos:
- La concentración de hierro en la mayoría de los alimentos vegetales es más alta que en las carnes, excepto en el hígado. La leche apenas contiene hierro.
- Se ha comprobado que la vitamina C, mucho más abundante en la dieta vegetal, aumenta considerablemente la absorción de hierro, llegando a duplicarla. Esta es una importante razón para tomar en cada comida hortalizas y/o fruta frescas, ricas en vitamina C.
Durante una época se pensó que la carne era necesaria por su contenido en hierro y que quienes no la tomaban, corrían el riesgo de anemia. Pero hoy sabemos que la dieta vegetal es superior en cuanto a contenido de hierro, y que su absorción no plantea problemas si se consumen abundantes alimentos frescos ricos en vitamina C.
Los frutos secos (nueces), las legumbres y los cereales poseen más hierro que la carne, a excepción del hígado. La harina de soja, con la cual se fabrica la carne vegetal, tiene tres veces más hierro que la carne de vaca (la de mayor contenido en hierro). La OMS recomienda el consumo abundante de melocotones, albaricoques, ciruelas, uvas y pasas, como excelentes fuentes de hierro, por su fácil digestión y absorción. El alga espirulina, la levadura de cerbeza y el polen son, junto con la soja, los alimentos vegetales más ricos en hierro.
